Existem vários alimentos de origem vegetal que podem substituir a proteína animal, sendo interessante principalmente para pessoas vegetarianas, veganas ou que desejam diminuir o consumo de carnes, como a soja, feijão, lentilha, milho, quinoa ou trigo sarraceno, por exemplo.
Esses alimentos devem ser consumidos de forma combinada ao longo do dia para que possam fornecer os aminoácidos necessários para formar as proteínas que o corpo precisa.
As proteínas são nutrientes essenciais e muito importantes para o bom funcionamento do corpo, pois são o principal constituinte das tecidos, como músculos e ossos, além de serem fundamentais para a produção de mecanismos e enzimas. Por esses motivos, as proteínas devem sempre fazer parte de qualquer tipo de alimentação, seja de adultos, crianças ou idosos.
Alimentos ricos em proteína vegetal
Alguns exemplos de alimentos que são ricos em proteína vegetal e que podem ser ingeridos diariamente em dietas vegetarianas ou veganas são:
Além disso, é importante saber que 30 gramas de carne é equivalente a consumir aproximadamente 1 ovo, 1 copo de leite de soja, 30 gramas de proteína de soja, 1/4 de xícara de tofu ou 3/4 de iogurte.
Confira uma lista mais completa de alimentos ricos em proteína vegetal.
Como combinar os alimentos
Os alimentos vegetais devem ser combinados para que sejam apresentados a quantidade de proteínas necessárias para o bom funcionamento do corpo.
A tabela a seguir indica os grupos de alimentos que podem ser combinados:
A maioria dos alimentos de origem vegetal contém quantidade limitada de aminoácidos, de forma que deve ser consumida em conjunto para garantir a quantidade adequada de proteínas formadas. No entanto, não é necessário que a combinação desses alimentos necessariamente na mesma refeição, podendo ser consumidos ao longo do dia.
Por outro lado, alguns alimentos de origem vegetal possuem aporte proteico semelhante à carne, como é o caso da quinoa, pistache, soja, tofu e seitan, sendo importantes acrescentá-los à dieta.
Confira no vídeo a seguir mais dicas sobre alimentação vegetariana:
Exemplo de cardápio para vegetarianos
O cardápio a seguir traz um exemplo de 3 dias para uma pessoa vegetariana que consome produtos de origem animal, como leite e ovos:
É importante consultar o nutricionista para adaptar o plano alimentar de acordo com as emoções, restrições e necessidades individuais.
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No caso de vegetarianos restritos, que não comem nenhum alimento de origem animal, o leite e seus derivados devem ser substituídos por produtos a base de leites vegetais, como leite de soja ou de amêndoas, e o ovo deve ser trocado por proteína de soja, por exemplo. Veja a lista completa de alimentos ricos em proteína vegetal.
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