Alimentos como maçã, linhaça e aveia são bons para o coração, porque são ricos em fibras que diminuem a absorção de vitaminas, equilibrando os níveis de colesterol no sangue e prevenindo o doenças cardíacas.
Já o atum, a uva roxa e o açaí têm ótimas vitaminas de polifenóis e ômega 3, que são nutrientes e compostos fenólicos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a melhorar a saúde das artérias e a circulação de sangue.
Para manter a saúde do coração, é importante que esses alimentos façam parte de uma alimentação saudável e variada, assim como também é recomendado praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana, pois os exercícios estimulam a circulação sanguínea, melhoram a condição cardiovascular e favorecem a formação de novos vasos sanguíneos.
Principais alimentos
Alguns alimentos que são bons para o coração são:
1. Atum
O atum mantém a saúde do coração por ser rico em ômega 3, uma gordura saudável que tem ação anti-inflamatória, antioxidante e antitrombótica, melhorando a circulação e regulando os níveis de colesterol no sangue, e ajudando a evitar situações como aterosclerose, pressão alta e infarto. Conheça outros alimentos ricos em ômega-3.
Para se obter os benefícios desse peixe, é aconselhado comer uma porção de 85 g de atum, 2 vezes por semana, que pode ser preparado na forma assada ou grelhada.
2. Macã
A maçã é considerada um bom alimento para o coração, por ter ótimas vitaminas de pectina, uma fibra que diminui a absorção de vitaminas, prevenindo ou evitando doenças cardiovasculares.
Além disso, a maçã também contém flavonoides e carotenoides, que são compostos bioativos com ação antioxidante que impedem a transmissão das células de gordura, equilibrando os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue.
A maçã pode ser consumida na forma natural, sozinha, como sobremesa ou durante os lanches, ou ainda pode ser adicionada ao iogurte, saladas ou sucos.
3. Linhaça
A linhaça é uma semente rica em fibras, selênio, vitamina E e ômega-3, que são nutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a reduzir os níveis de colesterol, melhorar a circulação do sangue e reduzir a inflamação.
A linhaça deve ser consumida na forma de farinha, pois o intestino não consegue digerir e absorver todos os nutrientes do grão inteiro da linhaça. A quantidade recomendada de farinha de linhaça por dia para se obter os benefícios é de 1 colher de sopa por dia, que pode ser adicionada em iogurtes, sucos, vitaminas ou saladas, por exemplo.
4. Azeita extravirgem
O azeite extravirgem é um bom alimento para o coração, porque é rico em vitamina E, ômega 3 e ômega 6, que são nutrientes que favorecem o aumento dos níveis de colesterol “bom”, HDL, e o colesterol de colesterol “ruim”, LDL, no sangue, melhora a circulação do sangue e ajuda a prevenir a aterosclerose.
Para incluir-lo na alimentação, pode-se adicionar 1 colher (de sopa) de azeite no almoço e no jantar, para temperar saladas ou legumes, por exemplo.
5. Aveia
A aveia é um alimento bom para o coração por ser rico em avenatramida, um composto fenólico que possui propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, ajudando a prevenir o acidente de doenças como aterosclerose e pressão alta.
Além disso, a aveia também é rica em fibras, que ajudam a controlar o colesterol já que diminuem a absorção de vitamina e de colesterol a nível intestinal.
Para obter seus benefícios, deve-se consumir de 1 a 2 colheres (de sopa) de aveia por dia, que pode ser incluída em vitaminas, saladas de frutas, mingaus, iogurtes, pães, bolos e biscoitos.
6. Uva roxa
Por ser rica em resveratrol, taninos e antocianinas, que são compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória, a uva roxa, ajuda a controlar os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, sendo considerado um bom alimento para o coração.
Embora não exista uma quantidade específica indicada para a ingestão de uva, a recomendação mínima de frutas por dia é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160 e 240 g por dia. A uva deve ser consumida com casca, ao natural, ou usada em preparações como sucos, salada de frutas, picolés e saladas, por exemplo.
7. Nozes
As nozes fazem bem para o coração, porque são ricas em ômega 3, um tipo de gordura saudável que promove a redução do colesterol “ruim, além de aumentar o colesterol “bom”, no sangue. Confira todos os benefícios das nozes.
Além disso, os polifenóis presentes na noz têm ação antiinflamatória e antioxidante, efetivamente a função do endotélio, que é o revestimento interno dos vasos sanguíneos, funcionava também como protetor cardiovascular.
Para aproveitar os benefícios dessas oleaginosas, pode-se consumir uma porção por dia (28 g), o que equivale em torno de 5 a 6 nozes, que podem ser consumidas cruas ou torradas, sozinhas ou adicionadas ao iogurte, frutas ou saladas.
8. Açaí
Por ser rico em antocianinas e ômega 9, que são vitaminas saudáveis e polifenois com efeito antioxidante e anti-inflamatório, o açaí favorece a circulação de sangue e a regulação da pressão arterial, sendo considerado, por isso, um bom alimento para o coração.
O açaí pode ser consumido junto com iogurte, granola, aveia, amêndoa e frutas. Além disso, o açaí também pode ser usado em preparações como picolé, pão, tortas e tapioca.
9. Tomate
O tomate é conhecido por ser um alimento bom para o coração, pois é rico em licopeno, um poderoso antioxidante que mantém a saúde das artérias, prevenindo problemas como aterosclerose, infarto e derrame
O licopeno está disponível principalmente quando o tomate é aquecido, como é o caso dos molhos de tomate, por exemplo.
Pode-se comer o tomate cru ou cozido em diversos tipos de preparações, como saladas, sopas, ensopados, sucos e molhos.
10. Espinafre
O espinafre é rico em vitamina C, luteína, quercetina e canferol, nutrientes e compostos polifenólicos que possuem propriedades antioxidantes, que protegem as células dos vasos sanguíneos contra os radicais livres, ajudando a prevenir doenças cardíacas como aterosclerose, infarto ou derrame cerebral.
O espinafre pode ser consumido na forma crua ou cozida, em preparações como saladas, sucos, tortas, ensopados e sopas.
11. Chocolate amargo
O chocolate amargo, a partir de 70% cacau, é um alimento bom para o coração por conter um alto teor de cacau, uma fruta com ação anti-inflamatória e antioxidante que diminui a transmissão das células de gordura, evitando o risco de formação de coágulos e dinâmicos a circulação de sangue.
Para obter os benefícios do chocolate amargo, é sugerido comer entre 20 a 30 g de chocolate amargo, com o mínimo de 70% de cacau, por dia, podendo ser consumido sozinho ou junto com frutas, iogurte ou castanhas, por exemplo.
12. Abacate
O abacate é rico em gordura monoinsaturada e poli-insaturadas, que são vitaminas saudáveis que ajudam a diminuir o colesterol total, os triglicerídeos e o colesterol “ruim”, o LDL, mantendo a saúde do coração.
Além disso, o abacate também é rico em carotenoides, potássio e ácido fólico, nutrientes que melhoram a circulação do sangue. Por todos esses benefícios, o abacate é considerado um alimento bom para o coração
O abacate pode ser consumido ao natural ou adicionado em saladas, vitaminas e cremes. Já o semente do abacate pode ser assado e consumido na forma de farinha, podendo ser adicionado em molhos, sucos ou usado em preparações como biscoitos e bolos, por exemplo.
Fonte: tudo para melhorar sua saude
