5 exercícios de alongamento para aliviar a dor no pescoço – Guia completo

Exercícios de alongamento para aliviar a dor no pescoço: saiba como praticá-los

Pescoço dolorido? Experimente estes 5 exercícios de alongamento que podem ajudar a aliviar a tensão e diminuir a dor no pescoço. Muitas vezes, a dor no pescoço pode causar desconforto na coluna e nos ombros, bem como dores de cabeça. No entanto, é importante ressaltar que se a dor persistir por mais de uma semana ou não melhorar com os alongamentos, é aconselhável procurar um ortopedista para uma avaliação adequada e indicação de tratamento adequado, como fisioterapia ou medicamentos.

1. Rotação do pescoço

Como fazer: Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados. Olhe para frente e, lentamente, vire a cabeça para o lado esquerdo até onde for confortável. Segure nessa posição por 15 a 30 segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício girando para o lado direito. Faça um total de 3 rotações para cada lado..

2. Alongamento lateral

O alongamento lateral ajuda a diminuir a tensão nos músculos laterais, aliviando a dor no pescoço. Esse exercício pode ser feito durante o trabalho, principalmente para pessoas que fazem a cabeça em uma posição por longos períodos, como trabalho em computador.

Como fazer: sentar numa cadeira com a coluna esticada, ou ficar de pé, e olhar para a frente. Olhar para a frente e, devagar, inclinar a cabeça para a lateral esquerda. Usando a mão esquerda como resistência, use os músculos do pescoço para pressioná-la. Segurar por 20 segundos e depois retornar para a posição inicial. Repetir o alongamento para o outro lado. Deve-se fazer de 3 a 4 repetições para cada lado.

3. Flexão anterior do pescoço

A flexão anterior é um exercício que promove o relaxamento muscular da parte de trás do pescoço, ajudando a diminuir a dor nessa região.

Como fazer: sente-se em uma cadeira firme ou fique de pé. Com a coluna reta, incline a cabeça para a frente, tentando aproximar o queixo do peito e segure por 15 a 30 segundos nessa posição. Repetir esse alongamento de 2 a 4 vezes. Inclinar a cabeça para baixo, tentando aproximar o queixo do peito.

4. Elevação de ombros

O aumento dos ombros é um alongamento que ajuda a aliviar a dor no pescoço, porque evita a tensão muscular.

Como fazer: de pé, olhar para a frente e levantar lentamente os dois ombros em direção à cabeça. Segurar por 15 segundos e, em seguida, retornar para a posição inicial. Pode-se fazer 10 repetições desse alongamento.

5. Inclinar a cabeça para trás

Este alongamento ajuda a aliviar a dor no pescoço, porque ao longo da musculatura da parte de trás e da frente.

Como fazer: sentar numa cadeira e ficar com a coluna reta e olhar para a frente. Levar a cabeça para trás o máximo que conseguir, sem fazer força. Segurar nessa posição por 15 segundos e repetir de 10 a 15 vezes.

Outras dicas para aliviar a dor no pescoço

Algumas dicas que também ajudam a aliviar a dor no pescoço são:

• Exercícios de fortalecimento muscular, como ‘bicicleta para os braços’, durante 2 minutos, intercalando com 3 minutos de exercícios para os ombros com elástico 3 vezes por semana; exercícios com pesos: ombros com halteres de 1-4 kg;
• Reeducação postural global (RPG), consistem em exercícios isométricos para realinhar todo o corpo, eliminando pontos dolorosos e corrigindo a postura;
• Massagem no pescoço, seguido de pressão de pontos dolorosos durante 90 segundos. Veja como fazer uma massagem;
• Acupuntura, eletroacupuntura ou auriculoterapia, que podem diminuir a dor, sendo recomendado por um período de 1a 3 meses;
• melhor postura na realização das tarefas e no trabalho. Confira algumas dicas para manter a posição correta.

Além disso, alguns relaxantes musculares, como ciclobenzaprina e diazepam, podem ser indicados por um médico para o tratamento da dor do pescoço causada por contraturas musculares ou torcicolo, por exemplo.

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