12 formas naturais de baixar a pressão alta (hipertensão)

O controle da pressão arterial sem remédio é possível, com hábitos como praticar atividades físicas 5 vezes por semana, emagrecer e diminuir o sal da alimentação, além de aumentar o consumo de ômega-3 e evitar bebidas alcoólicas ou cafeína.

Essas atitudes são essenciais para evitar que uma pré-hipertensão torne-se a pressão alta, e também pode ser orientada pelo médico como tentativa de controle da pressão, antes de iniciar o tratamento com remédios, por 3 a 6 meses, se a pressão abaixo de 160×100 mmHg.

Caso já tenha iniciado o uso de remédios, eles não devem ser interrompidos sem conhecimento médico, entretanto, essas mudanças dos hábitos de vida também são muito importantes para que o tratamento consiga controlar a pressão de forma correta, permitindo, até, a redução das doses dos medicamentos.

12 formas de baixar a pressão naturalmente

Algumas formas naturais para baixar a pressão alta são:

1. Perder peso

Emagrecer e controlar o peso é muito importante, pois existe relação direta entre o peso e a pressão arterial, que costuma aumentar nas pessoas acima do peso.

Além de diminuir a gordura total do corpo, também é muito importante a redução do tamanho da retenção do abdômen, pois a gordura abdominal representa um grande risco para doenças cardiovasculares, como infarto.

Para garantir um peso controlado, é necessário estar com um peso que corresponda ao índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 24,9mg/kg2, o que significa que a pessoa tem a quantidade de peso ideal para a sua altura.

Já a abdominal controlada, medida com uma fita métrica na região da altura do umbigo, deve estar abaixo de 88 cm, na mulher, e 102 cm, no homem, para indicar uma gordura abdominal na quantidade segura para a saúde.

2. Adotar uma dieta DASH

A dieta estilo DASH propõe uma alimentação rica em frutas, verduras, cereais integrais e derivados do leite, como iogurte natural e queijos brancos, e pobre em gordura, açúcares e carne vermelha, o que comprovadamente contribui para o emagrecimento e controle da pressão arterial.

Também é importante evitar o consumo de alimentos enlatados, em conserva ou congelados prontos para o consumo, pois contêm excesso de sódio e conservantes que levam ao aumento da pressão, devendo ser evitados.

Além disso é importante beber 1,5 a 2 litros de água por dia, para manter o corpo hidratado, equilibrado e permitir o funcionamento adequado dos órgãos.

3. Consumir apenas 6 g de sal por dia

É muito importante controlar o consumo de sal para que seja ingerido menos de 6 g de sal por dia, o que corresponde a 1 colher de chá rasa, e equivale a 2 g de sódio.

Para isso, é necessário observar, na embalagem dos alimentos, a quantidade de sal presente, além de evitar o uso do sal para temperar a comida, devendo-se preferir o uso de especiarias, como cominho, alho, cebola, salsinha, pimenta, orégano , manjericão ou folhas de louro, por exemplo. Saiba como cultivar e preparar temperos para substituir o sal.

A mudança dos hábitos alimentares pode reduzir até 10 mmHg da pressão arterial, sendo uma ótima aliada para evitar ou evitar doses mais altas dos remédios. Confira outras orientações do nutricionista de alimentos e cardápio de dieta para controlar a hipertensão.

4. Praticar exercícios 5 vezes por semana

A prática de atividades físicas, de no mínimo 30 minutos a 1 hora por dia, 5 vezes na semana, é essencial para ajudar a controlar a pressão, confortar de 7 a 10 mmHg, o que pode contribuir para evitar o uso de remédios no futuro ou para diminuir a dose dos remédios.

Isso acontece, pois os exercícios melhoram a circulação de sangue pelos vasos e auxiliam o bom funcionamento do coração, além de ajudar a controlar os níveis de hormônios que aumentam a pressão, como adrenalina e cortisol.

Algumas opções excelentes são caminhar, correr, pedalar, nadar ou dançar. O ideal é que também se associe um exercício anaeróbio, com algum peso, 2 vezes na semana, de preferência, após liberação médica e com orientação de um educador físico.

5. Abandonar o cigarro

O tabagismo provoca lesões e comprometimento da função dos vasos sanguíneos, além de contrair as suas paredes, o que provoca aumento da pressão, além de ser importante fator de risco para diversas doenças cardiovasculares, inflamações e câncer.

O cigarro não só está relacionado ao aumento da pressão arterial mas, em muitos casos, pode até anular o efeito dos remédios em quem já faz o tratamento.

6. Ingerir mais potássio e magnésio

A preservação destes minerais, de preferência através da alimentação, apesar de não se ter comprovação absoluta, parece estar associada a um melhor controle da pressão, pois são importantes para o metabolismo, principalmente do sistema nervoso, vasos sanguíneos e músculos do coração.

A recomendação de magnésio diária é de até 400mg no homem e 300 mg na mulher e a recomendação do potássio é de cerca de 4,7 gramas por dia, o que é obtido, normalmente, através da alimentação rica em vegetais e sementes. Confira quais são os alimentos ricos em magnésio e potássio.

7. Diminuir o estresse

A ansiedade e o estresse aumentam os níveis de alguns hormônios, como adrenalina e cortisol, que aceleram os impulsos cardíacos e contraem os vasos, aumentando a pressão arterial.

A persistência desta situação pode, ainda, aumentar cada vez mais a pressão, o que dificulta o tratamento e aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC.

Para combater o estresse, é recomendado praticar exercícios físicos, atividades como meditação e yoga, além de estimular viagens e encontros sociais, por exemplo, que ajudam a regular os sentimentos e controlar os níveis de hormônios no corpo. Em casos intensos, também é recomendado procurar ajuda profissional, através de psicoterapia e consultas com psiquiatra.

8. Evite consumir bebidas alcoólicas

As bebidas alcoólicas podem causar aumento da pressão arterial, mesmo em pessoas que têm a pressão dentro dos valores normais.

Isto porque o álcool causa um estreitamento dos vasos sanguíneos, fazendo com que o coração trabalhe mais para fornecer sangue e oxigênio para os tecidos, aumentando a pressão arterial.

Além disso, o álcool pode interferir nos remédios para pressão alta, aumentando o risco de efeitos colaterais.

Desta forma, deve-se evitar ao máximo o consumo de bebidas alcoólicas ou consumir moderadamente, não ultrapassando a quantidade de 30 gramas de álcool por dia, o que equivale a 2 latas de cerveja, 2 taças de vinho ou 1 dose de uísque.

9. Reduza o consumo de açúcar e carboidratos

Reduza o consumo de açúcar e carboidratos simples ou refinados, como pão branco, doces, farinha branca, biscoitos, molhos prontos ou refrigerantes, ajuda a perder peso e baixar a pressão alta.

Isto porque esses alimentos favorecem o acúmulo de gordura corporal, uma vez que são muito calóricos.

Desta forma, é recomendado reduzir o consumo de açúcar e carboidratos refinados e dar preferência para carboidratos complexos, como arroz integral, pão integral, aveia, leguminosas, vegetais e frutas, por exemplo.

10. Aumentar o consumo de ômega-3

O ômega 3 é um tipo de gordura boa que tem potente ação antiinflamatória, promovendo a liberação de óxido nítrico, uma substância que aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo, o que ajuda a diminuir a pressão naturalmente.

Além disso, o ômega 3 também ajuda a inibir o acúmulo de vitamina nas veias e artérias, prevenindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como aterosclerose, infarto ou derrame cerebral.

Uma excelente forma de aumentar o consumo de ômega 3 é ingerir salmão, atum ou sardinha pelo menos 3 vezes na semana ou semente de chia e linhaça, castanhas, nozes e azeite de oliva, todos os dias.

Outra opção é consumir suplemento de ômega 3 na forma de cápsulas, que são vendidos em farmácias, drogarias e lojas de nutrição. Veja outros benefícios do ômega-3.

11. Diminuir o consumo de cafeína

A cafeína, presente no café, chá verde ou chá preto, por exemplo, pode aumentar a pressão arterial temporariamente, por até 3 horas após seu consumo, mesmo em pessoas com a pressão controlada.

Isto porque a cafeína pode promover um estreitamento dos vasos sanguíneos, levando ao aumento da pressão arterial.

O ideal é evitar ou reduzir ao máximo o consumo de bebidas com cafeína, ou consumir café descafeinado, por exemplo.

12. Tomar chá de alho

O chá de alho é uma ótima forma natural de baixar a pressão alta, pois contém alicina na sua composição que ajuda a aumentar a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorar o fluxo de sangue e reduzir o esforço do coração para bombear sangue para o corpo.

Para fazer o chá de alho, deve-se colocar 1 dente de alho picado e amassado em 100 a 200 mL de água e levar ao fogo para fervura. Em seguida, desligue o fogo, deixe repousar por 5 a 10 minutos, coar, espere amornar e beber a seguir. Veja outros chás naturais para baixar a pressão.

Outra opção é utilizar os suplementos de óleo de alho, que podem ser encontrados em lojas de produtos naturais ou farmácias de manipulação.

Assista ao vídeo a seguir com a nutricionista Tatiana Zanin com mais dicas de formas naturais de baixar a pressão alta: