O agachamento é um exercício simples e que não necessita de muitos preparos para ser realizado, bastando apenas manter as pernas afastadas, esticar os braços à frente do corpo e agachar até que as coxas seguissem paralelas ao chão.
Apesar de muitas vezes ser considerado apenas como um exercício para fortalecimento da perna, o agachamento trabalha outros músculos além da perna e, assim, promove o fortalecimento dos músculos abdominais e das costas, por exemplo.
O agachamento, apesar de simples, é importante que seja feito sob orientação e cuidados de um profissional de educação física para que o movimento possa ser corrigido, caso necessidade, e para que exista menor risco de lesões.
benefícios do agachamento
Os principais benefícios do agachamento são:
- Fortalecimento dos músculos abdominais e das costas;
- Fortalecimento e hipertrofia das coxas e dos glúteos;
- Melhora do condicionamento físico;
- Diminuição do risco de lesões;
- Ajuda na perda de peso;
- Favorece a diminuição das celulites nos glúteos e nas pernas.
O agachamento é um exercício completo, pois envolve vários músculos, incluindo os abdominais, das costas, coxas e glúteos. Dessa forma, também ajuda a melhorar o contorno corporal e a manter a postura.
Como fazer agachamento
Para fazer os agachamentos corretamente sem prejudicar a coluna e alcançar todo o benefício que este exercício pode proporcionar é recomendado:
- Manter os pés afastados e sempre bem apoiados no chão;
- Estegar os braços à frente do corpo;
- Mantenha as costas retas e evite compensar com o quadril, como é comum acontecer;
- Inspirar antes de iniciar o agachamento e soltar o ar enquanto desce;
- Descer o suficiente para manter as coxas paralelas ao chão.
Uma boa dica para verificar se o agachamento está sendo realizado corretamente é observar-se em um espelho. O ideal é fazer o exercício de lado para o espelho. Quando o exercício está sendo feito corretamente, deve-se sentir os músculos abdominais e das coxas trabalhando.
Agachamento para iniciantes
No caso das pessoas iniciantes, é recomendado fazer o agachamento na parede encostado em uma bola de pilates, assim é possível ter maior percepção do movimento. Além disso, pode-se treinar sentando e levantando de um banco, pois dessa forma também é possível perceber como o movimento deve ser realizado.
Para pessoas iniciantes, a recomendação é que faça 15 agachamentos corretamente, sendo indicado no primeiro dia a realização de 3 séries de 5 agachamentos com intervalo de 1 minuto entre as séries. À medida que o exercício é abençoado, pode-se aumentar o número de agachamentos de forma progressiva, de acordo com a capacidade de pessoa.
Opções de agachamento
Para aumentar a eficiência do agachamento, podem ser feitas variações do exercício, intensificando o exercício e trabalhando mais músculos.
1. Agachamento com barra
O agachamento com barra é o tipo mais comum de agachamento realizado na academia. Para fazer esse exercício, deve-se posicionar a barra nas costas, pegando com as mãos e posicionando os cotovelos para a frente, e realizar o movimento de agachamento. É interessante que esse exercício seja feito sob supervisão do profissional de educação física para garantir que o movimento esteja sendo feito corretamente.
Dependendo do nível de treinamento da pessoa, podem ser adicionados halteres e a barra pode ser posicionada nas costas ou na frente do corpo, sobre os ombros.
2. Agachamento frontal
No agachamento frontal, deve-se segurar o peso na frente do corpo e descer com a amplitude máxima. Para intensificar o exercício, pode ser também recomendada a realização de isometria, em que a pessoa deve permanecer na posição agachada por alguns segundos e então realizar as recomendações recomendadas.
3. Agachamento sumô
O agachamento sumô é feito com as pernas mais afastadas, na largura maior que a do quadril, e os pés voltados para fora. Após o posicionamento, deve-se realizar o movimento do agachamento, tocando o quadril para baixo, até enfrentar a linha do joelho e, puxar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre reta.
Esse exercício pode ser feito com o uso de kettlebell ou halter, que deve ser segurados na frente do corpo, ou com a barra. Para aumentar a amplitude do movimento, pode-se colocar cada pé em um degrau, segurando o peso, mantendo os braços esticados, e agachar tentando passar o peso da linha do degrau.
4. Afundo
O fundo, também chamado de avanço, é um tipo de agachamento em que há maior ênfase em uma das pernas durante a realização do momento. De forma geral, o passo a passo do fundo é:
- Dar um passo para frente: deve-se flexionar o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralelamente ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e de trás deve manter os botões levantados, não tocando no chão.
- Descer o quadril: descendo lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º e, o joelho da perna de trás fique muito próximo do chão, quase tocando.
- Subir e voltar à posição inicial. No final das repetições, deve trocar a ordem das pernas, passando a da frente para trás e de trás para a frente.
Durante o exercício pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres ou fazer em cima da bosu, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado, dando saltos, ou movimentado-se ao longo da sala.
5. Agachamento búlgaro
semelhante ao fundo, o agachamento búlgaro também funciona uma perna de cada vez. Para fazer o exercício, deve-se dar um passo a frente e colocar a perna de trás apoiada em um banco ou cadeira. Em seguida, inclinar o tronco para frente e descer no movimento de agachamento tentando encostar o joelho de trás no chão. No final das repetições, faça o mesmo movimento com a outra perna.
O agachamento búlgaro pode ser feito com o peso do próprio corpo ou usando um cabresto.
6. Agachamento com salto
Ao fazer o agachamento com salto, além de ajudar a tonificar, contribuir para perder gordura e aumentar a resistência cardiorrespiratória, pois há um aumento do gasto de energia.
Nesse tipo de agachamento, deve-se agachar e, ao realizar o movimento para esticar os joelhos, pular e logo em seguida voltar a flexionar os joelhos novamente.
Fonte: tudo para melhorar sua saude
