Para corrigir a má postura é necessário posicionar-se corretamente a cabeça, fortalecer os músculos das costas e da região abdominal porque com os músculos abdominais e eretores da coluna há uma tendência maior para os ombros caindo e voltando para frente, proporcionado a hipercifose, conhecida popularmente como ‘corcunda’, que é um dos tipos mais comuns de má postura.
Para corrigir a postura é fundamental ter consciência corporal e manter os músculos abdominais contraídos, realizando uma pequena contração, que consiste em ‘encolher a barriga’, levando o umbigo mais para dentro do abdômen. Essa pequena contração ativa os músculos transverso abdominal e diafragma que também ajudam na manutenção da boa postura durante todo o dia. Confira no vídeo a seguir o que pode fazer em casa para melhorar a postura:
O que fazer
O que se pode fazer para corrigir a postura, com os ombros caídos à frente, inclui:
- Praticar exercícios regularmente, para manter os músculos devidamente fortes;
- Ter consciência corporal e fazer pequenos ajustes ao longo do dia;
- Ao sentar, garanta que sente sobre o ossinho do bumbum e mantenha as costas apoiadas na cadeira e os pé no chão, sem cruzar as pernas.
Pessoas que ficam sentadas mais de 5 horas por dia devem ter atenção especial a forma como ficam sentadas na cadeira ou no sofá, para evitar a formação da cifose, que é a ‘corcunda’ que é quando a coluna torácica fica mais ‘arrendonda’, quando vista lateralmente.
É preciso usar colete para corrigir a postura?
Não é recomendado usar coletes para corrigir a postura, porque eles atuam de forma contrária à fisioterapia e tendem a agravar a situação, a longo prazo. Isso pode acontecer porque os coletes forçam os ombros para trás mas não fortaleceram os músculos adequadamente, deixando estes mais fracos do que deveriam estar. Esse desajuste nas forças musculares prejudica a coluna, e além disso, um dos segredos para corrigir a postura de ombros caídos não é chegar os ombros para trás mas corrigir a posição da cabeça, que normalmente está mais anteriorizada.
Exercícios para corrigir a postura dos ombros
Fazer exercícios na academia ou praticar Pilates regularmente também ajuda a manter uma boa postura porque fortalece os músculos motivados para o tratamento para melhorar a postura. Além disso, é recomendado fazer alongamentos diariamente para aumentar a elasticidade dos músculos, e por isso os exercícios de Pilates levam vantagem, porque ganharam um bom alongamento corporal.
Assista a seguir uma série com 8 exercícios de Pilates que você pode fazer regularmente para fortalecer as costas e melhorar sua postura:
Como corrigir a postura lombar
A parte final da coluna deve estar sempre na posição neutra, sem que o osso do quadril esteja voltado para frente ou para trás, o que pode retificar a coluna ou deixar o bumbum mais arrebitado, quando visto lateralmente. Um bom exercício para corrigir a postura lombar consiste em encontrar a posição neutra do quadril e para isso deve-se:
- Ficar de pé com as pernas um pouco afastadas, dobrar um pouquinho os movimentados e mover lentamente o quadril para frente e para trás. Pode ser útil fazer esse teste olhando-se num espelho de corpo inteiro, lateralmente e então verificar se há retificação ou hiperlordose. O desafio é manter a posição neutra do quadril, não havendo exageros na curvatura da coluna.
Para combater a hiperlordose: o que se pode fazer é um exercício de alongamento que consiste em deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e abraçá-las, permanecendo nessa posição durante alguns segundos. Repetir o exercício 5 vezes.
Para combater a retificação da lombar: um bom exercício consiste em deitar de barriga para cima e colocar uma bolinha de ping pong onde deveria estar a curvatura da coluna e manter essa posição durante alguns segundos. Lembrar de nunca colocar o peso do corpo sobre a bolinha.
Para melhores resultados é importante consultar um fisioterapeuta para uma avaliação individual, principalmente se houver dores nas costas.
Como corrigir a postura ao dormir
Para corrigir a postura durante o sono, você deve dormir em uma posição corporal adequada. O ideal é deitar-se de lado, com um pequeno travesseiro entre os joelhos e com um travesseiro para apoiar bem a cabeça, assim a coluna pode ficar ereta quando vista de lado. Se for possível veja-se no espelho nessa posição ou peça para outra pessoa observe se a coluna está aparentemente bem posicionada.
Ao dormir de barriga para cima, deve-se usar um travesseiro mais baixo e colocar um outro travesseiro por baixo dos joelhos. Não é aconselhado dormir de barriga para baixo.
quando fazer fisioterapia
É recomendado ir ao fisioterapeuta quando apresentar dor nas costas, nos ombros, pescoço ou dor de cabeça tensional, principalmente se tiver algum desvio da coluna, apresentando má postura.
As principais alterações posturais são a cabeça anteriorizada; hipercifose, conhecida popularmente como corcunda; hiperlordose, e também o desvio lateral da coluna que é a escoliose. Todas estas situações precisam ser corrigidas o quanto antes para evitar dores nas costas, dores de cabeça, o que também ajuda a prevenir outras situações mais graves, como a hérnia de disco e o comprometimento do nervo ciático, por exemplo.
Para conseguir corrigir a postura viciosa, que causa dor nas costas, por exemplo, pode ser necessário realizar um tratamento específico através da fisioterapia, que envolve exercícios estáticos, orientados pelo fisioterapeuta, chamados de RPG – Reeducação Postural Global. Mas antes de iniciar o tratamento é preciso realizar uma avaliação minuciosa da postura para saber quais são os desvios que a pessoa possui, para então orientar os exercícios de alongamento e fortalecimento mais indicados para cada pessoa, porque normalmente a série de exercícios é individual, porque cada ser humano é único.
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Fonte: tudo para melhorar sua saude
