Exercícios para perder barriga: 10 melhores opções

​Os exercícios para perder barriga são aqueles de média a alta intensidade, que aumentam os impulsos cardíacos e que fortalecem os músculos abdominais, pois isso ajuda na queima de gordura e contribui para um melhor contorno corporal.

Estes tipos de exercícios podem ser feitos em casa de 3 a 5 vezes por semana e é recomendado que antes de começar, sejam feitos 10 minutos de aquecimento aeróbio, como pular corda e fazer polichinelos.

Além dos exercícios, é fundamental seguir uma alimentação saudável, evitando o consumo frequente de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Além disso, aumenta o consumo de frutas e vegetais favorece a perda de peso e evita o efeito sanfona. Saiba o que comer para perder a barriga.

Assista ao vídeo com os melhores exercícios para perder barriga:

10 exercícios para perder barriga

Os principais exercícios para perder barriga são:

1. Burpee

O agachamento é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. durante o agachamentoexercita-se como costas, peito, pernas, braços e bumbum, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.

Como fazer:

1. Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;
2. Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
3. Ficar em posição de prancha tocando com peito e coxas no chão;
4. Subir o tronco, empurrando com os braços e levantando-se, dando um pequeno salto e esticando os braços.

Deve-se fazer 3 séries de 8 a 12 burpees. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam atingidos mais rapidamente. Após cada série, é indicado descansar por 1 minuto.

2. Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco, para fortalecer os músculos abdominais.

Como fazer:

1. Deitar com as costas apoiadas no chão;
2. Levantar as pernas com as costas do chão;
3. Simular pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.
4. Alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen, com as mãos atrás da cabeça, e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.

O ideal é fazer 4 séries desse exercício até completar 30 repetições em cada, respeitando um intervalo de 1 minuto entre elas, e tomando sempre cuidado em manter a coluna reta para evitar nas costas.

3. Escalador cruzado

A escada rolante cruzada ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição da barriga.

Como fazer:

1. Apoiar as 2 mãos no chão;
2. Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;
3. Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.

É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.

4. Prancha

O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos do abdômen, pois é feito o trabalho muscular para se manter na mesma posição durante alguns segundos.

Como fazer:

1. Colocar as duas mãos paralelamente no chão;
2. os Coloque os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
3. Manter o reforço da coluna, sem elevar o quadril.

É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo máximo em que conseguir.

5. Reverso abdominal

Com o exercício de abdominal reverso, é possível tonificar os músculos da parte inferior da barriga, ajudando a afinar a cintura.

Como fazer:

1. Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas;
2. Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
3. Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;
4. Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.

Para esse exercício ser eficiente, o ideal é completar 30 repetições ou o máximo que conseguir em 4 séries.

6. Solo abdominal

O abdominal solo é usado quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos da parte de cima da barriga.

Como fazer:

1. Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete;
2. Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola tocando o chão;
3. Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho.

É importante ter cuidado para não tirar a lombar do solo durante o exercício, para evitar que experimentem dores nas costas depois.

O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.

7. Abdominal com os pés elevados

Um abdominal com os pés elevados pode ser feito sem apoio nas pernas ou com apoio, com uma bola de pilates ou uma cadeira.

Como fazer:

1. Suspensório dos pés;
2. Manter os joelhos flexionados;
3. Coloque as mãos atrás da cabeça;
4. Elevar o tronco, como no solo abdominal.

Quando estiver iniciando um programa de exercícios, o abdominal com as pernas apoiadas em uma bola ou cadeira pode ser mais recomendado, para depois passar para um estágio mais avançado, como o das pernas sem o apoio.

8. Posição de barco

O exercício que faz a posição de barco é inspirado na ioga e tem forte capacidade de definir os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo fica em formato de “V” e apenas os glúteos tocam o chão.

Como fazer:

1. Deitar de barriga para cima;
2. Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;
3. Manter as pernas retas e levar os braços para a frente.

O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo que conseguir. Além disso, é importante esperar 1 minuto entre cada série para que o corpo se recupere.

9. Giro russo

Esse exercício, também conhecido como toque russoajuda a perder a barriga pois trabalha os músculos abdominais, podendo ser feito com uma bola medicinal, acompanhando uma torção do abdômen.

Como fazer:

1. Sentar no chão e dobrar as pernas, com os pés encostados no chão;
2. Segurar a bola medicinal com as mãos, na altura do peito;
3. Inclinar o tronco para trás, em um ângulo de 45º, com a coluna reta e o abdômen contraído;
4. Tirar os pés do chão, de forma que as pernas e o tronco formem um V;
5. Girar o tronco para a direita, levando a bola para o lado direito. Mantenha essa posição por cerca de 2 segundos;
6. Voltar ao centro lentamente;
7. Girar o tronco para a esquerda, levando a bola para o lado esquerdo, mantendo essa posição por 2 segundos.

Cada movimento de giro para a direita e esquerda é considerado 1 repetição. Desta forma, é recomendado fazer 2 a 3 séries de 8 repetições.

É importante que o movimento de giro venha das costelas e não dos braços, além disso, deve-se manter o abdômen sempre contraído e controlar a atleta.

10. Agachamento com pulo

O agachamento com pulo, também chamado de agachamentos de pulotrabalha além dos músculos abdominais, ajudando a perder a barriga, como os glúteos, parte inferior das costas e parte de trás da coxa.

Como fazer:

1. Em pé, afaste os pés, afaste-se à largura dos ombros. As costas devem ficar sempre retas e abdômen contraído;
2. Descer lentamente flexionando os flexionados, inclinando o tronco resistente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível;
3. Descer até que os flexionam num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés;
4. Impulsionar o corpo para cima, dando um salto, sendo importante esticar bem as pernas e os pés saírem alguns centímetros do chão. Os braços devem estar ao lado do corpo;
5. Pouse os pés no chão e repita o agachamento e o salto em 3 séries de 10 a 15 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.

É importante que ao realizar esse exercício, o abdômen esteja sempre contraído, devendo-se também ter cuidado com a postura da coluna para evitar lesões. Além disso, deve-se controlar os atletas, inspirando ao agachar e expirando ao pular.

Recomendações para os exercícios

Antes de começar a fazer os exercícios, é importante verificar como está a saúde com um médico clínico geral.

Ainda, é importante beber água entre os treinos, usar roupas adequadas de ginástica e preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos podem exigir de um espaço maior para serem realizados.

Se sentir algum desconforto, como dor na coluna ou joelho, é importante evitar fazer o exercício até a avaliação de um médico, para que a saúde não seja prejudicada.

Além disso, outra excelente opção para tonificar o corpo e emagrecer são as lutas e artes marciais, que definem os músculos e melhoram a resistência e a força física. Confira outros exercícios para definir a barriga.