Lista de alimentos ricos em fibras (e principais benefícios)

As fibras são compostas de origem vegetal que não são digeridas pelo organismo e que podem ser encontradas em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes e doenças cardiovasculares.

Além disso, algumas fibras têm efeito pré-biótico, servindo de alimento para as bactérias boas do intestino, melhorando o funcionamento do intestino e aumentando as defesas do organismo. Conheça mais sobre os prebióticos e onde podem ser encontrados.

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras, no entanto cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. A recomendação padrão de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.

benefícios das fibras

Os principais benefícios das fibras para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventrepois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidos em conjunto com o cumprimento de água.
2. Aumentar a sensação de saciedadejá que como não são digeridas, crie uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
3. Ajudar a regular os níveis de açúcar no sanguepois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente gradualmente e que a insulina consiga regular os seus níveis no sangue;
4. Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeospois as fibras conseguem diminuir a absorção de vitaminas e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;
5. Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;
6. Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as batatas satisfatórias que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, pois as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças, como diverticulite e colite ulcerativa, por exemplo;
7. Controlar alguns tipos de diarreiaprincipalmente porque são causados ​​por bactérias bacterianas, sendo a fibra fermentável responsável por esse benefício, como os frutooligossacarídeos e a inulina, que podem ser encontrados em alguns alimentos como chicória, cebola, alho e alcachofra;
8. Prevenir doenças crônicascomo obesidade, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão arterial e câncer de cólon.

Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches.

Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e evitando a prisão de ventre.

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir mostra a quantidade de fibras em 100g de alguns cereais:

A tabela a seguir traz a quantidade de fibras em 100g de algumas verduras e hortaliças:

A tabela a seguir indica a quantidade de fibra em 100g de frutas

A tabela a seguir indica a quantidade de fibras em 100g de sementes e frutos secos:

A tabela a seguir traz a quantidade de fibras presentes em 100g de alguns grãos:

Para aumentar o consumo de fibras no dia a dia é importante incluir alimentos crus e com casca, principalmente as frutas e os vegetais, assim como grãos, sementes e cereais integrais, evitando alimentos refinados como farinha de milho, farinha de trigo e arroz branco.

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios.

1. Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade, regulando o açúcar no sangue e verificando o colesterol.

Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem considerados como um prebiótico.

Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, as quais podem ser encontradas em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que contêm aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Veja mais sobre os alimentos ricos em fibras solúveis.

2. Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se diluem na água e sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e age como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.

Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente comercializadas nos cereais integrais, principalmente amêndoas com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais. Confira outros alimentos em que as fibras insolúveis podem ser encontradas.

Quantidade de fibras por dia

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo, como de acordo com a tabela a seguir:

Quando por algum motivo não se consegue ingerir a quantidade de fibra recomendada por dia através da alimentação, existem alguns suplementos que podem ser comprados nas farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas online em forma de cápsula ou pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra apresenta nos alimentos.

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