o que é ser vegano (e como começar)

O veganismo é um estilo de vida que tem como propósito não colaborar com a exploração, o confinamento e o abate de animais, valorizando seus direitos e bem-estar. Além disso, o veganismo também tem como objetivos a proteção do meio ambiente e ao mesmo tempo a promoção da saúde, considerando que o consumo regular de vegetais e frutas, por exemplo, criou para a prevenção de doenças, como pressão alta, câncer e obesidade .

As pessoas adeptas do veganismo têm uma dieta vegetariana estrita, ou seja, além de não comer carnes, não consomem ovos, leite ou mel, também não usam roupa de origem animal, como couro ou pelos naturais e nem cremes que tenham ingredientes de origem animal ou que tenha sido testado em animais, por exemplo.

Por se tratar de uma alimentação que pode ter redução na ingestão de alguns nutrientes encontrados mais facilmente em alimentos de origem animal, como vitamina B12, vitamina D e cálcio, é importante que o vegano seja acompanhado por um nutricionista para que seja feito um plano alimentar que atendem a todas as necessidades nutricionais. Veja como evitar a deficiência de nutrientes na dieta vegetariana.

Qual a diferença entre vegano e vegetariano

Ser vegano é um dos tipos do vegetarianismo, quando a pessoa tem um estilo de vida em que não consome nenhum item de origem animal, sejam alimentos, vestuários ou produtos cosméticos, por exemplo.

Ser vegetariano significa que uma pessoa pode ou não consumir leites e derivados ou ovos na alimentação, variando entre:

1. ovolactovegetariano: é o vegetariano que não consome carnes, mas vem ovos, leite e derivados. Entenda melhor o que é o ovolactovegetariano;
2. Ovovegetariano: não comem carnes, leite e derivados. Só comem ovos;
3. Lactovegetariano: não ingira carnes e ovos, mas consumam leite e derivados;
4. Estrito Vegetariano: não vem nenhum alimento de origem animal, como carnes, ovo, leite e derivados;
5. Vegano: igual ao estrito vegetariano, mas também não usa qualquer produto que tenha origem ou tenha sido testado em animais, como lã, couro, seda ou produtos de cosmética.

Estudos mostram que a dieta vegetariana, por ser rica e variada em frutas, vegetais, cereais e leguminosas, promove a prevenção de doenças como obesidade, câncer, infarto e aterosclerose, quando detecta às dietas não vegetarianas.

O que comer no veganismo

A dieta vegana normalmente é rica em leguminosas, vegetais, cereais e frutas, incluindo alimentos como:

• Grãos integrais: arroz, trigo, milho, quinoa, amaranto;
• Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, amendoim;
• Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata baroa, batata doce, mandioca, inhame;
• Frutas: manga, laranja, limão, abacate, banana, mamão, maçã, pera;
• Vegetais: couve, tomate, acelga, brócolis, chuchu, espinafre;
• Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol;
• Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs;
• Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína de soja, missô, seitan, tahine,;
• Outros: leites vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.

Também é possível transformar receitas tradicionais em opções veganas, ou adquirir em supermercados ou lojas naturais, produtos prontos como, salsichas de soja, leite vegetal, hambúrguer de grão de bico, de feijão ou de lentilha, por exemplo.

É importante lembrar que os leites vegetais devem ser enriquecidos com cálcio, para garantir a ingestão adequada deste mineral por quem segue uma dieta vegana.

Dicas para quem quer ser vegano

Para quem vem carne e gostaria de ser vegano, mas tem dificuldade em mudar o consumo alimentar, uma dica é ir ansiosamente ansiosa a quantidade de proteína animal e aumentar a ingestão de leguminosas, que são ricas em proteínas, como grão de bico, soja ou feijão. Saiba quais são os alimentos ricos em proteína vegetal.

Outra boa opção para diminuir o consumo de proteína animal é adotar o “Segunda Sem Carne”, que é um programa mundial que incentiva o não consumo de proteína animal durante todo o dia e acontece sempre às segundas-feiras.

Quando é necessário usar suplementação

A suplementação em veganos só deve ser indicada após avaliação do consumo alimentar e de um exame de sangue, solicitado pelo médico ou nutricionista, para confirmar se, de fato, existe deficiência de vitaminas ou minerais.

Embora a alimentação vegana normalmente seja variada e rica em fibras, vitaminas C, A, E e do complexo B, minerais, como o magnésio e proteínas vegetais, é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista, pois neste tipo de dieta pode haver deficiência de alguns nutrientes encontrados em maior quantidade nos alimentos de origem animal, como a vitamina B12, a vitamina D, o cálcio e as proteínas de alta qualidade.

Para manter o consumo adequado de proteínas e evitar a deficiência deste nutriente, é importante priorizar alimentos como, tofu, grão de bico, feijão e castanhas ao longo do dia. Para evitar deficiência de cálcio, pode-se optar por alimentos como leites vegetais, enriquecidos com este mineral. Já a deficiência da Vitamina D pode ser evitada ao consumir alimentos enriquecidos com a vitamina, como os leites vegetais, ou exposição regular e equilibrada ao sol.

Para suprir ou prevenir possíveis carências nutricionais, o nutricionista pode optar por recomendar suplementos como o óleo de linhaça como fonte de ômega-3, suplementos de vitamina B12, cálcio, proteínas vegetais e vitamina D.

O que evitar comer

Na dieta vegana deve-se evitar todos os alimentos de origem animal, como:

• carnes em geral, como frango, ovos, peixes e frutos do mar;
• Leite e derivadoscomo queijos, iogurte, requeijão e manteiga;
• embutidos como salsicha, linguiça, presunto, mortadela, peito de peru, salame;
• Gorduras de origem animal, como manteiga e banha;
• mel e produtos com mel, própolis;
• Fermentos com organismos vivoscomo fermento fresco (de padeiro);
• gelatina e produtos feitos com colágeno.

Além disso, os veganos também não consomem outros produtos que foram testados em animais, como xampus, sabonetes, maquiagem, hidratantes, ou produtos que usam partes de animais em sua produção, como roupas de seda ou couro, por exemplo.

Cardápio da dieta vegana

Abaixo, segue um cardápio exemplo de uma refeição de 3 dias para veganos:

O cardápio acima é apenas um modelo, sendo importante que a dieta vegana seja feita com a orientação de um nutricionista para que todas as necessidades nutricionais sejam garantidas, de acordo com a idade, gênero e as condições de saúde.

Confira nesse vídeo com a nossa nutricionista, dicas sobre como escolher os alimentos veganos:

receitas veganas

A seguir, algumas receitas veganas saudáveis ​​para incluir no dia a dia:

1. Hambúrguer de grão de bico

O hambúrguer de grão de bico é fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o zinco.

Ingredientes:

• 300g de grão-de-bico cru;
• 1 cebola pequena picada;
• 1 dente de alho picado;
• 1 cenoura ralada;
• 5 colheres de sopa de azeite;
• 1 e 1/2 xícara de chá de farelo de aveia;
• 1/2 xícara de chá de fécula de batata ou polvilho doce;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de sopa de salsinha fresca picada;
• Pimenta do reino à gosto.

Modo de Preparo:

Deixar o grão de bico de molho por 12 horas. Escorra e cozinhe em uma panela de pressão por 15 minutos após pegar pressão. Escorrer o grão e, após amornar, bater no liquidificador e reservar. Refogue a cebola e o alho em uma frigideira com 2 colheres de sopa de azeite. Coloque este refogado com o sal, pimenta e salsinha em um processador ou liquidificador e bata até processar cremosos. T

ransferir o grão de bico e refogado batido para uma tigela e adicionar a cenoura. Misture bem e adicione, aos poucos, a aveia e o polvilho, até o hambúrguer ficar moldável. Modelar os hambúrgueres em tamanhos iguais. Em uma frigideira ½ colher de sopa de azeite e coloque os hambúrgueres para grelhar. Deixar dourar e virar. Ir adicionando azeite de acordo com a necessidade. Servir com pão, alface e tomate e outros vegetais à gosto.

2. Queijo vegano de amêndoas

As amêndoas são ricas em magnésio, zinco potássio, além de ter baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Ingredientes:

• 1 xícara de amêndoas;
• 1/2 limão espremido;
• 1 colher (chá) de ágar-ágar (disponível em lojas de produtos naturais);
• ½ col de chá de sal;
• 1 pitada de cúrcuma (opcional);
• 2 xícaras de água filtrada.

Modo de Preparo:

Coloque as amêndoas de molho por 8 horas. Escorrer a água. Bater no liquidificador as amêndoas com a água. Coar a mistura em um pano fino e reservar os resíduos da amêndoa para outra receita. Transferir o leite de amêndoas para uma panela. Juntar o restante dos ingredientes e levar ao fogo médio, mexer com uma colher, por 4 a 5 minutos para ativar o agar-agar. Coloque a mistura em um recipiente de vidro e aguarde e endurecer. Levar à geladeira e consumir em até 7 dias.

3. Brigadeiro vegano

O brigadeiro vegano é rico em fibras e antioxidantes, porém contém açúcar e, por isso, o consumo deste doce deve ser moderado.

Ingredientes:

• 1 xícara de açúcar demerara;
• 1/2 xícara de água fervente;
• 3/4 de xícara de farinha de aveia;
• 2 colheres de sopa de cacau em pó.

Modo de Preparo:

Bata no liquidificador o açúcar com a água fervente, com cuidado, por cerca de 3 minutos, e, em seguida, acrescente a farinha de aveia, batendo por mais 2 minutos até obter um creme liso, com a consistência de leite condensado. Depois, acrescente o cacau em pó e misture com o creme em fogo baixo, até ferver e desgrudar da panela. Esperar seguido e servir em seguida.

4. Bolo de milho vegano

Este bolo é fonte de proteínas e fibras, além de ser rápido e fácil de fazer. Porém, como todo alimento com açúcar adicionado, deve ser consumido com moderação.

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de milho-verde (pode ser milho em lata);
• 2 xícaras de chá de farinha de milho e em flocos para cuscuz;
• 1 xícara de chá de farinha de trigo;
• 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo;
• 400 ml de leite de coco;
• 1/2 xícara de chá de coco ralado;
• 1/2 xícara de chá de óleo de coco ou azeite;
• 1 colher de café de sal;
• 2 colheres de sopa de fermento em pó químico.

Modo de Preparo:

Adicione no liquidificador o óleo de coco ou azeite, o açúcar e o leite de coco e bata. Adicione, aos poucos, a farinha de trigo, a farinha de milho e o sal. Vá desligando o liquidificador e mexa com uma colher, se precisar. Reserve essa massa e bata separadamente o milho, mas não bata muito, para ficar com pedacinhos no bolo.

Juntar o milho batido com a massa que estava separada, com uma colher e adicionar o fermento. colocar a massa em uma assadeira untada com óleo e farinha de trigo. Assar no forno a 180° C por 45 minutos e por mais 10 minutos a 200° C para dourar. Esperar seguido, retirar da assadeira e servir.