30 alimentos ricos em carboidratos (e como escolher os mais saudáveis)

Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz, batata-doce e macarrão, fornecem energia para o corpo na forma de calorias, ajudando a manter as funções resistidas como exercício e o funcionamento dos órgãos, como cérebro, coração e pulmões.

Apesar de serem fundamentais para a saúde, quando os carboidratos são consumidos em excesso, o organismo armazena uma parte dessas calorias na forma de gordura, gerando o ganho de peso.

Assim, é recomendado priorizar os carboidratos complexos e ricos em fibras, como arroz integral, pão integral, aveia, leguminosas, vegetais e frutas. Isto porque esses alimentos são absorvidos mais lentamente pelo organismo, promovendo a saciedade e ajudando a equilibrar os níveis de glicose no sangue. Conheça os tipos de carboidratos.

Lista de alimentos ricos em carboidratos

A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos em cada 100 g de alguns cereais e leguminosas:

O consumo de carboidratos antes dos exercícios físicos ajuda a melhorar o desempenho físico, porque esse nutriente fornece a energia necessária para o corpo realizar os treinos.

Na tabela a seguir, estão indicadas a quantidade de carboidratos por cada 100 g de algumas frutas:

Algumas frutas como amora, cereja e jambo contêm pouco teor de carboidratos, sendo, por isso, indicadas para dietas low carb, um estilo de alimentação onde se reduz o consumo de alimentos ricos em carboidratos. Conheça mais sobre a dieta low carb.

A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos por porção de 100g de alguns vegetais:

Além disso, existem outros alimentos que também contêm carboidratos, mas em menor quantidade, como o leite, o iogurte, a manteiga e o queijo, por exemplo.

Quantidade recomendada

O consumo recomendado de carboidratos por dia é entre 55 a 60% do total de calorias da dieta. Uma pessoa com uma dieta de 2000 calorias diárias, deve consumir entre 275 e 300 g de carboidratos por dia, por exemplo.

No entanto, a quantidade de carboidratos na dieta varia conforme o peso, a idade, a prática de atividade física e o estado geral de saúde de cada pessoa.

Diferença de carboidratos “bons” e “ruins”

Os carboidratos “bons” são os chamados complexos, que normalmente contém mais fibras como arroz integral, macarrão integral, lentilha, grão-de-bico, cenoura e amendoim, por exemplo.

Os carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos, promovendo o controle da fome e dos níveis de glicose no sangue. Por isso, esses carboidratos classificados são como de baixo ou índice glicêmico moderado. Conheça mais sobre o índice glicêmico dos alimentos.

Já os carboidratos considerados “ruínas” são classificados como simples, como açúcar, mel, xarope de milho e sucos de fruta. Esses carboidratos têm alto índice glicêmico, sendo rapidamente digeridos pelo organismo, provocando o rápido aumento da glicemia no sangue e estimulando a fome. Assim, o consumo excessivo desse tipo de carboidrato favorece o acúmulo de gordura corporal e aumenta o risco de diabetes.

Porque consumir carboidratos em excesso pode engordar?

Os carboidratos, especialmente os carboidratos simples, são uma fonte rápida de energia, pois são facilmente digeridos no estômago e absorvidos no intestino. Quando os carboidratos são consumidos, grandes copos de açúcar são liberados no sangue, que serão usados ​​pelas células para as funções mantidas e as atividades do dia a dia.

Porém, nem sempre o corpo usa todo o açúcar que é liberado no sangue, principalmente quando em pessoas que não praticam atividades físicas. Assim, o excesso de açúcar não utilizado é armazenado nas células de gordura, gerando o ganho de peso.

Como as fibras podem ajudar a prevenir o excesso de peso

As fibras são compostas que não são digeridas pelo organismo, o que faz com que a digestão seja um pouco mais difícil e mais lenta. Assim, comer alimentos que contêm carboidratos, mas que também têm fibras, é uma boa forma de prolongar a digestão dos alimentos, mantendo a quantidade de açúcar que é liberada no sangue e observou o acúmulo de gordura corporal.

Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é recomendado consumir alimentos fontes de carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, pois fornecem energia que o corpo precisa para realizar atividade física.

Além disso, até 1 hora após o treino também é recomendado comer algum alimento rico em proteína, como iogurte e queijo, por exemplo, para facilitar o ganho de massa muscular. Confira o que comer para ganhar massa muscular.

No entanto, para obter melhores resultados, o ideal é consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades individuais.

Veja, no vídeo a seguir, como usar os carboidratos para melhorar os resultados na academia: