Para não engordar muito durante a gravidez, a grávida deve alimentar-se de forma saudável e sem exageros, e tentar fazer atividades físicas leves durante a gravidez, com autorização do obstetra.
Assim, é importante aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, como frutas, legumes e alimentos integrais, como arroz, macarrão e farinha de trigo integral.
O peso que se deve ganhar durante a gravidez depende do IMC que a mulher tinha antes de engravidar, podendo variar entre cerca de 7 a 14 kg. Para saber quanto peso pode ganhar, faça o teste abaixo da Calculadora do Peso Gestacional.
O que comer para controlar o peso
Para controlar o peso e evitar o ganho exagerado de peso, a mulher deve fazer uma dieta rica em alimentos naturais e integrais, dando preferência para:
- Frutas e legumes;
- Arroz, Macarrão e Farinha Integrais;
- Leite e derivados desnatados;
- Carnes magras e peixes.
Além disso, deve-se preferir consumir alimentos preparados em casa, utilizando pouca quantidade de óleos, açúcares e azeite durante o cozimento das refeições. Além disso, deve-se retirar toda a gordura visível das carnes e pele do frango e dos peixes, para diminuir a quantidade de calorias da dieta.
O que evitar na dieta
Para evitar o ganho de peso excessivo na gravidez, é importante evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar, gordura e carboidratos simples, como farinha branca, doces, sobremesas, leite integral, biscoitos recheados, carnes vermelhas e processadas, como linguiça, bacon, salsicha e salame.
Também é importante evitar o consumo de frituras, fast food, refrigerantes e comida pronta congelada, como pizzas e lasanhas, pois são ricas em vitaminas e aditivos químicos. Além disso, deve-se evitar o consumo de cubos de caldos de carne e de legumes, sopas em pó ou temperos prontos, pois são ricos em sal, que causam retenção de líquidos e aumento da pressão arterial.
Cardápio para controlar o peso na gravidez
A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias para controlar o ganho de peso na gravidez.
Dia 1
- Café da manhã: 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com queijo + 1 fatia de mamão;
- Lanche da manhã: 1 iogurte natural com granola;
- Almoço/Jantar: 1 bife de frango com molho de tomate + 4 col. sopa de arroz + 3 col. sopa feijão + salada verde + 1 laranja;
- Lanche da Tarde: Suco de abacaxi com menta + 1 tapioca com queijo.
Dia 2
- Café da manhã: Vitamina de abacate + 2 torradas integrais com manteiga;
- Lanche da manhã: 1 banana amassada com aveia + gelatina;
- Almoço/Jantar: Macarronada com atum e molho pesto + salada de legumes refogados + 2 fatias de melancia;
- Lanche da Tarde: 1 iogurte natural com linhaça + 1 pão integral com requeijão.
Dia 3
- Café da manhã: 1 copo de suco de laranja + 1 tapioca + queijo;
- Lanche da manhã: 1 iogurte natural + 1 col. linhaça + 2 torradas;
- Almoço/Jantar: 1 posta de peixe cozido + 2 batatas médias + legumes cozidos + 2 fatias de abacaxi;
- Lanche da Tarde: 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com atum.
Além de seguir esta dieta, também é importante fazer atividade física frequente, após falar com o médico e ter sua autorização, como caminhadas ou hidroginástica. Veja os 7 melhores exercícios para praticar na gravidez.
Perigos do excesso de peso na gravidez
O excesso de peso na gravidez pode trazer riscos para a mãe e para o bebê, como pressão alta, eclâmpsia e diabetes gestacional.
Além disso, o excesso de peso também atrasa a recuperação da mulher no pós-parto e aumenta as chances de o bebê também ter excesso de peso ao longo da vida. Veja como é a gravidez da mulher obesa.
Veja mais dicas para controlar o peso durante a gravidez assistindo ao vídeo a seguir:
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Bibliografia
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Kominiarek Michelle. Recomendações Nutricionais na Gravidez e Lactação. Clínicas Médicas da América do Norte. 100. 6; 1199–1215, 2016
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Referente a: “Saiba quantos quilos você pode engordar nesta gravidez”:
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